C vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirici özellikleriyle bilinir, ancak faydaları bunun çok ötesine uzanır.
En önemli rollerinden biri kollajen sentezindedir. Kollajen cildimize, kemiklerimize ve bağ dokularımıza yapı sağlayan bir proteindir.
Cildimizin sıkı ve genç kalmasına, eklemlerimizin esnek olmasına ve yaralarımızın düzgün iyileşmesine yardımcı olur.
Ama hepsi bu değil. C vitamini aynı zamanda güçlü bir antioksidandır; bu da hücrelerimizi serbest radikaller olarak bilinen zararlı moleküllerin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olduğu anlamına gelir.
Bu, kalp hastalığı ve bazı kanserler gibi kronik hastalıkların riskini azaltabilir. Çalışmalar, daha yüksek C vitamini alımına sahip kişilerin kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu ve genel yaşam süresinin daha iyi olabileceğini göstermiştir.
GÜNLÜK NE KADAR C VİTAMİNİNE İHTİYACIMIZ VAR?
Önerilen günlük C vitamini alımı yaşa, cinsiyete ve yaşam tarzına bağlı olarak değişir. Çoğu yetişkin için önerilen günlük ödenek (RDA) kadınlar için yaklaşık 75 mg ve erkekler için 90 mg’dır. Ancak sigara, stres ve hastalık gibi bazı faktörler C vitamini ihtiyacınızı artırabilir.
Örneğin, sigara içenlerin oksidatif stresin ve C vitamininin metabolik döngüsünün artması nedeniyle günde ek 35 mg tüketmeleri önerilir.
İskorbüt hastalığı olarak bilinen eksiklik, gelişmiş ülkelerde nadir görülse de birçok insan hala bu hayati besin maddesini yeterince alamıyor. Hafif eksiklik yorgunluk, diş eti kanaması ve bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi semptomlara yol açabilir.
BESLENMENİZE C VİTAMİNİ EKLEMENİN BAZI YOLLARI
Daha fazla C vitamini almanın tek yolunun narenciye olduğunu düşünüyorsanız tekrar düşünün. Bu temel besin maddesinin alımını artırmanın birçok lezzetli ve benzersiz yolu vardır.
Meyveler sadece lezzetli değil aynı zamanda C vitamini açısından da zengindir. Çilek, yaban mersini ve ahududu mükemmel kaynaklardır.
Bir bardak çilek yaklaşık 85 mg C vitamini sağlar ve bu çoğu yetişkinin günlük ihtiyacından fazladır. Güne ferahlatıcı ve besleyici bir başlangıç yapmak için bunları kahvaltı gevreğinize veya smoothielerinize eklemeyi deneyin.
AKŞAM YEMEĞİNE BİBERLE RENK KATIN
Dolmalık biberler harika bir C vitamini kaynağıdır, özellikle de yeşil biberlerin iki katından fazla C vitamini içeren kırmızı çeşidi. Bir orta boy kırmızı dolmalık biber yaklaşık 152 mg C vitamini içerir. Bunları salatalara, kızartmalara ve hatta en sevdiğiniz sosla birlikte çıtır bir atıştırmalık olarak ekleyin.
ISPANAK VE BROKOLİ
Ispanak gibi yapraklı yeşillikler sadece demir ve kalsiyumla dolu değildir, aynı zamanda iyi bir C vitamini kaynağıdır.
Bir fincan çiğ ıspanak yaklaşık 8 mg C vitamini içerirken, bir fincan brokoli yaklaşık 80 mg C vitamini sağlar. Kızarmış pilavlara, salatalara, körilere ekleyerek veya biraz sarımsak ve zeytinyağıyla soteleyerek diyetinize ekleyin.
TROPİKAL MEYVELER
Kivi, mango ve ananas gibi tropik meyveler sadece lezzetli değil aynı zamanda C vitamini açısından da yüklüdür. Tek bir kivi size 70 mg’ın üzerinde C vitamini sağlayabilirken, bir fincan kıyılmış mango yaklaşık 60 mg C vitamini içerir. Atıştırmalık olarak, meyve salatası içinde veya tropik tatlar için bir smoothieye karıştırılarak tadını çıkarın.
SUYUN İÇİNE LİMON VE PORTAKAL DİLİMİ EKLEYİN
Susuz kalmamak önemlidir ve bir miktar narenciye eklemek suyunuza C vitamini takviyesi sağlayabilir. Suyunuza limon, limon veya portakal dilimleri eklemeyi deneyin.
Sadece içeceğinizi daha ferahlatıcı hale getirmekle kalmayacak, aynı zamanda gün boyunca ekstra C vitamini almanıza da yardımcı olacaktır. Bir dilim limon suyunuza yaklaşık 1 mg C vitamini katabilirken, bir dilim portakal yaklaşık 2 mg C vitamini ekler.
